저탄수화물고지방 식이요법(LCHF, Low Carbohydrate High Fat)에 대하여

2주간에 걸쳐서 방송된 MBC 스페셜 '밥상, 상식을 뒤집다' 편을 시청하였다. 평소 알고 있었던 탄수화물과 당이 몸에 좋지 않은 영향을 주는 것에 대해서 다시 한 번 알게 되었고 무엇 보다 놀라웠던 것은 먹으면 좋지 않다고 생각했던 '지방'의 섭취에 대해서 제대로 알게된 계기가 된 것 같다. 방송 내용을 요약하면 한 줄로 정리된다. 저탄수화물고지방식(LCHF, Low Carbohydrate High Fat) 이다. 탄수화물(당)의 섭취를 최대한 낮추고 단백질과 특히 좋은 지방을 많이 먹으면 당뇨 같은 각종 성인병과 비만 등을 예방할 수 있다는 내용이다. 프로그램은 건강에 좋지 않다고 여겨졌던 버터, 고기 등에서 나오는 지방.  즉, 포화지방의 섭취를 권장한다. 그리고 탄수화물의 섭취를 제한해서 건강을 얻은 여러 사례와 비만인들을 대상으로 한 실험 결과를 공개했다.

위의 그림을 보면 좌측은 대표적인 탄수화물 식단이다. 누구나 좋아하고 즐겨 먹는 식사이다. 오른쪽은 고기와 채소 크림치즈가 있는 식단이다. 일반적인 상식으로는 둘 다 그렇게 좋아보이지는 않지만 이 프로그램에서는 오른쪽 같이 먹으라고 권장한다.

한마디로 살을 빼려면 지방을 많이 먹어라 그런 것이다. 단, 지켜야 할 것이 있다. 탄수화물(당류)를 제한할 것, 단백질과 좋은 지방을 섭취할 것.

그렇다면 LCHF의 원리는 무엇인가?

우리가 탄수화물을 위시한 당류를 많이 먹으면 몸에서는 이를 분해하기 위해서 인슐린 이라는 호르몬을 분비한다. 인슐린은 에너지로 사용하고 남은 당을 분해해서 지방으로 바꿔서 인체에 저장하는 역할을 한다.

그런데 우리 몸에 당이 너무 많이 들어오게 되면 인슐린에 대한 저항성이 생기게 된다. 인슐린이 제 역할을 못하게 되는 것이다. 이때 인체는 당을 분해하기 위해 더 많은 인슐린을 분비하게 된다. 인슐린이 많아지면 우리 몸은 더 많은 당을 지방으로 저장하게 되고 이는 비만과 성인병의 주된 원인이 되게 된다. 

탄수화물의 섭취를 줄이게되면 우리의 몸은 어쩔 수 없이 몸 속의 지방을 태워서 에너지원을 만들게 된다. 그렇게 되면 몸속의 지방이 줄어들게 된다. 결국 탄수화물을 줄이고 지방을 먹으면 지방을 에너지원으로 사용하게 되어 몸 속에 축적된 지방이 줄어들게 되는 역설적인 효과가 나타나게 되는 것이다.

그렇다면 LCHF를 하기 위한 권장 음식들은 무엇이 있을까? 프로그램에서는 트랜스지방, 식물성 지방 등을 제외한 천연 지방을 많이 먹으라고 나온다. 대표적으로 버터와 치즈 및 고기에서 나오는 기름 등이다. 예전의 상식으로는 포화지방을 많이 함유하고 있어서 되도록 먹지 말라고 하던 것 들이다. LCHF를 하기 위해서 먹으면 좋은 지방(식품)을 정리해 본다.

 

■ 고기류

소고기, 돼지고기, 오리고기, 양고기, 닭고기, 달걀, 곱창, 대창, 막창, 족발 등이 있는데 삼겹살 같은 지방이 많이 붙어 있는 부위가 더욱 좋다. 

밥을 제외한 곰탕, 갈비탕, 삼계탕, 돼지국밥, 추어탕 등 고기를 내용물로 하는 탕류

■ 생선류

고등어, 연어, 꽁치, 미꾸라지, 청어, 장어, 참치, 문어, 낙지, 오징어, 어패류

■ 첨가물이 들어 있지 않은 유지방류

치즈, 버터, 크림치즈, 사우어 크림

■ 견과류

호두, 마카다미아, 잣, 피칸, 아보카도, 아마씨, 카카오100%

■ 채소류

시금치, 근대, 브로콜리, 파프리카, 호박, 가지, 김치, 된장, 청국장, 낫토 등이며 뿌리채소(감자, 고구마) 보다는 잎채소를 먹는다.

■ 식물성 기름

코코넛유, 팜유, 들기름, 올리브유, 유채꽃유 이외의 식물성 기름은 먹지 않는다.

 

LCHF 를 하기 위한 영양소의 비율 기준은 아래와 같다. 탄수화물을 먹지 않는 대신에 지방으로 섭취 칼로리를 대체 하는 것이다.

■ LCHF 를 하기 위한 영양 비율

지방 70~75%

탄수화물 5~10%

단백질 20~25%

■ LCHF 를 하기 위한 팁

1. 하루 세끼가 아니라 배고플 때 먹는다.

2. 탄수화물은 물론 당분이 있는 조미료, 음료, 과일, 간식도 제한한다.

3. 뿌리채소 보다는 잎채소를 먹는다.

하지만 LCHF를 갑자기 하게되면 부작용도 있을 수 있다고 한다. 단기적으로 변비, 두통, 설사, 무력감 등이 올 수 있는데 탄수화물에 들어있는 식이섬유, 수분, 염분, 미네랄 등이 부족해져서 올 수 있는 증상이라고 한다. 이는 하루 1~1.5리터의 물을 마시고 채소류를 섭취해서 미네랄을 보충해줘야 한다고 한다.

LCHF는 인슐린의 분비도 억제하지만 식욕을 관장하는 랩틴이라는 호르몬의 분비도 줄이게 된다고 한다. 그래서 LCHF 를 하게되면 전체 식사량도 줄어드는 효과도 있다고 한다.

프로그램에서는 실제로 비만, 당뇨 등의 증상이 있는 사람들에게 4주간 LCHF 를 하도록 했다. 그 결과 사람마다 결과는 좀 차이가 나지만 체중은 2.5~8kg 이 줄었다. 좋은 콜레스테롤 수치는 올라가고 중성지방 수치는 내려갔다. 전당뇨 단계에 있던 사람도 당뇨 증상이 없어지는 결과를 얻게 되었다고 한다.

실로 놀라운 결과이다. 몸에 좋지 않다고 생각했던 지방이 실제로는 몸에 긍정적인 영향을 준다는 것이다. 몸에 정말 좋지 않은 것은 탄수화물 이었다. 예전에 평생 고기를 먹지 않은 스님이 고지혈증, 당뇨 등의 성인병에 걸렸다는 소식을 본 적이 있다. 그때는 이해가 되지 않았는데 이 프로그램을 보니 이해가 됐다.

하지만 이 식이요법에도 단점은 있다고 생각된다. 일단 돈이 많이 든다. 매일 고기를 먹어야 하고 없으면 생선이라도 먹어야 한다. 지방도 천연지방을 먹어야 한다. 싸구려 마아가린이 아니라 비싼 버터와 올리브유를 먹어야 한다. 견과류도 위의 리스트를 보면 알겠지만 다 비싼 견과류들 뿐이다. 그리고 쌀을 주식으로 삼는 우리나라의 특성상 쌀을 안먹기가 쉽지 않다. 회사에서 점심을 먹으러 국밥집에 갔는데 밥은 안먹고 국만 먹고 올 수 있는가? 자칫 고탄수화물 고지방으로 음식을 섭취하는 실수를 하게되면 몸은 더 망가질수도 있을 것이다. 제대로된 LCHF를 하려면 탄수화물을 극도로 제한해야만 하는 것이다.

결론적으로 프로그램의 내용을 종합해보면 LCHF가 몸에 좋은 것은 확실해 보인다. 왜냐하면 10년 이상 LCHF를 실행하고도 건강을 유지하고 있는 한 스웨덴인(의사)의 사례 등 많은 객관적인 데이터를 제시했기 때문이다. 하지만 실행하려면 많은 노력이 필요해 보인다. 그러나 비만과 당뇨 같은 각종 성인병으로 위협받고 있는 사람들은 한 번 실행해볼만한 가치가 충분한 식이요법이라고 생각된다.